Kako odabrati pravo ulje za salate, prženje i pečenje

Došlo je vrijeme da se pozabavimo jestivim biljnim uljima: jesu li sva podjednako korisna, koliko biljnog ulja možete konzumirati dnevno, odaberite rafinirano ili nerafinirano ulje, ima li koristi od maslaca i biljnog ulja i tako dalje ...

U prehrani ljudi izvor biljnih masti su razna tekuća ulja: od najčešćih na našim geografskim širinama suncokreta ili rijetke kamelije do senzacionalnih palmi i maslina. Trenutno na policama trgovina lako možete pronaći samo pet do deset vrsta zdravih jestivih ulja biljnog podrijetla. U kuhanju se koriste za oblačenje salata i proizvoda za prženje, u pečenju i slastičarstvu.

Često se traži da "ime najboljeg ulja za kuhanje". Zahtjev nije baš točan - ne može se reći da je jedno ulje definitivno bolje od drugog, već je samo to što je svako od njih jedinstveno i ima specifična svojstva. Samo trebate odlučiti - u kojim slučajevima i kako koristiti svaki od njih.

Cijela istina o biljnim uljima

Sadržaj ulja u različitim dijelovima različitih biljaka uvelike varira: od zanemarive količine do visokih desetaka posto. Glavno "depo" biljnih masti u većini slučajeva - sjemenke i plodovi - upravo se u njima nakupljaju hranjive tvari potrebne za klijanje sjemena i razvoj embrija, kao i njihova zaštita od nepovoljnih uvjeta (na primjer, niskih temperatura)..

Hranjiva vrijednost bilo kojeg masnog proizvoda određena je njihovim sastavom masnih kiselina, kao i prisutnošću fosfatida, sterola i vitamina topljivih u mastima..

Biljne masti uglavnom sadrže korisne polinezasićene esencijalne masne kiseline (za razliku od većine vrsta životinjskih masti) koje određuju njihovu tekuću konzistenciju.

Najvažniji od njih za naše tijelo su omega-3 i omega-6 (linolenska i linoleinska kiselina), koji se ne sintetiziraju, već dolaze samo s hranom. Oni reguliraju važne vitalne procese u tijelu, uključujući rad mozga i stanje mentalne sfere, metabolizam kolesterola i lipida, rad kardiovaskularnog i probavnog sustava, jačaju imunitet ...

Nije neophodna, ali vrlo je važna i nezasićena masna oleinska kiselina (omega-9), čiji je prvak u sadržaju maslinovo ulje. Neka biljna ulja sadrže i zasićene masne kiseline (na primjer palmu i kokos, a tropsko podrijetlo ovih biljaka „dozvoljava“ da u njihovom sastavu postoje takve kiseline koje se lako stvrdne na niskim temperaturama).

Oko 75 biljnih masti su gliceridi samo tri kiseline - palmitinske, oleinske i linolne. Omega-6 se nalaze u većini biljnih ulja, uključujući u najčešćem za naše zemljopisne širine - suncokretu. Omega-3 u dovoljnim količinama - samo u lanu i kameliji. Konzumirate li laneno ulje u svom svakodnevnom životu? To je samo poanta: u prehrani suvremenog Europljana postoji nevjerojatna „pristranost“ prema omega-6, što nije korisno.

No, ponavljamo iznova i iznova - samo uravnotežena prehrana, uključujući sve glavne vrste masnih kiselina, bez „pristranosti“ u jednom ili drugom smjeru, može se smatrati optimalnom..

Najbalansiraniji sastav masnih kiselina bilo koje masti: omjer 6/3/1, gdje brojevi označavaju omjer mononezasićene / zasićene / polinezasićene kiseline. Među biljnim mastima, kikiriki i maslinova ulja najviše odgovaraju ovom sastavu..

Ostala biljna ulja imaju svoje neosporne prednosti. Dakle, lideri u sadržaju vitamina E koji se dobro apsorbiraju su ulje sjemenki oraha i ulje pšeničnih klica. Omega-3 kiselina bogata je lanenim sjemenkama i uljem iz nje, kao i uljem kamelije, ali glavni izvor omega-6 u normalnoj prehrani je suncokretovo ulje.

Ulje za povrće salate od povrća

S kojim biljnim uljem vrijedi začiniti vašu omiljenu salatu? Da biste to shvatili, trebate odrediti ne samo njegov ukus i korisnost, već i malo uvida u proces proizvodnje jestivih ulja.

Biljna ulja proizvode se uglavnom prešanjem ili ekstrakcijom iz sjemenki i plodova sjemenki uljarica: suncokreta, kukuruza, soje, uljane repice, bundeve, pamuka ... Odvojeno, kamena ulja (na primjer, sjeme ulja grožđa ili lubenice), orašastih plodova (badema, kikiriki) i ulja iz mekih tkiva biljaka, na primjer, od pulpe avokada ili od koprive plodova kokosove palme.

Prešanje zauzvrat može biti vruće ili hladno, a za dodatno pročišćavanje ulja koriste se filtriranje, rafiniranje (izloženost lužinama) i dezodorizacija (uklanjanje mirisa). Ulje dobiveno ekstrakcijom sa posebnim otapalima jestivo je samo u rafiniranom obliku..

A sada je najvažnije - sva biljna ulja za održavanje svojih korisnih svojstava trebaju biti samo „živa“ - hladno prešana / prešana (po mogućnosti prva), nefiltrirana i nedodirirana.

Tijekom njihove toplinske obrade, posebno intenzivne, kao i konzerviranja i rafiniranja, ogromna količina korisnih masnih kiselina, vitamina i fosfolipida gubi se i uništava - to jest, biološke koristi odlaze, nakupljaju se samo kalorije, energetska vrijednost, plus štetni proizvodi oksidacije..

Dakle, točan odgovor na pitanje "koje je ulje najbolje za preljev za salatu" bit će - bilo koji, samo da je "živ".

Što se tiče odabira i skladištenja, biljno ulje u boci u tamnom staklu i kratkog roka trajanja definitivno će biti prirodnije i korisnije od ulja bez boje i mirisa, bez ikakvih znakova sirovina i s beskonačnim rokom trajanja. Razmislite koliko je proizvod duboko obrađen (a samim tim i neprofitabilne promjene) i što on može stvoriti u vašem tijelu.

Ulje za kuhanje

Koje je ulje bolje za prženje? Ispravnije je reći - ne samo za prženje, već i za termičku kulinarsku obradu proizvoda (pečenje, pirjanje, prženje, prženje itd.).

Otkrili smo da je u njegovom čistom obliku mnogo korisnije konzumirati slabo prerađena ulja. Međutim, nerafinirano ulje nije prikladno za prženje, kao čestice mukoznih i bjelančevinskih tvari koje ostaju u njemu, kada se mast zagrije na visoku temperaturu, brzo se razgrađuju i mogu prženom proizvodu dati okus gorčine i specifičan neugodan miris. Masti koje se zagrijavaju više puta su posebno štetne - u njima se aktivno formiraju kancerogeni.

U našoj tablici obratite pažnju na takozvanu dimnu točku biljnih ulja - ulja nakon što prođu gube korist ili čak postaju potpuno štetna.

Ne zaboravite na trans masti u prerađenim uljima: sve masti (uključujući biljno podrijetlo), hidrogenacijom pretvorene u čvrsto stanje, najopasnije su za vaše zdravlje. Riječ je o mješavinama margarina, namaza, majoneza i mekanih maslaca, koje se aktivno koriste u proizvodnji pečenja i slastičarskih proizvoda. Osim toga, dodavanje trans masti prilično je uobičajena praksa za povećanje sadržaja masti poznate i omiljene hrane, na primjer, skute ili prerađeni sirevi, što nije uvijek naznačeno na pakiranju.

Tehnološki poremećaji u rafiniranju također mogu dovesti do stvaranja "pogrešnih" ulja. "Slomljene" molekularne strukture u njihovom sastavu - trans izomeri masnih kiselina - uzrok su povećanog rizika od brojnih opasnih bolesti, od dijabetesa i pretilosti do ateroskleroze i raka. Usput, neke sirove biljne masti, naime kokosovo i palmino ulje, također sadrže trans izomere.

Uz gore navedene proizvode, trans masti (kao i puno skrivene masti, koje u potpunosti možete propustiti izračunati kalorijsku vrijednost prehrane) obilno se nalaze u brzoj hrani, slastičarstvu i poluproizvodima.

Dakle, koje ulje pržiti? I opet, odgovor će biti identičan prethodnom - onome kome se sviđa vaš ukus, ako je samo rafiniran.

Popularna biljna ulja

Razmotrimo neke od najpopularnijih svjetskih vrsta biljnih ulja. Po čemu se razlikuju, koji je od njih stvarno najkorisniji, i isplati li se preplatiti za "objavljene" opcije? Dakle, TOP-3!

Repično ulje

Nemojte se iznenaditi da započinjemo svoj mini pregled s uljanim repicama. Uostalom, upravo danas čvrsto drži prvo mjesto u smislu potrošnje u svijetu!

Zamislite, a drugo s trećim mjestom dijele ne suncokretovo i maslinovo ulje koje su poznate našem oku i ukusu, već sjeme pamuka i soja.

Ulje uljane repice proizvodi se hladnim prešanjem ili ekstrakcijom sjemenki uljane repice, jednogodišnjice porodice krstaša (na primjer, i kupus joj pripada).

Nakon ekstrakcije ili prešanja, dobiveni proizvod se po potrebi šalje na daljnje rafiniranje, kao i pročišćavanje ulja od povezanih organskih nečistoća na različite načine (hidratacija, deodorizacija, filtracija itd.).

Prije nekoliko desetljeća koristio se samo u tehničke svrhe (od kože do čelične industrije), a danas je prepoznat kao jedan od najkorisnijih proizvoda..

Što se tiče sastava masnih kiselina, ulje uljane repice s niskim udjelom eruke vrlo je uravnoteženo i slično maslinovom paru, uključujući sve potrebne klase triglicerida. Njegova oleinska kiselina uključena je u regulaciju metabolizma kolesterola, pridonosi povećanju razine lipoproteina visoke gustoće u krvi (HDL) koji prenose kolesterol iz tkiva u jetru na raspolaganje. HDL kolesterol nije aterogeni, njegova visoka razina u krvi je faktor rizika za razvoj ateroskleroze. Linoleinska kiselina neizravno jača imunološki sustav, sudjelujući u stvaranju prostaglandina, regulira rad gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava, kao i uklanjajući alergijske reakcije. Linolenski - izravno regulira zdravlje kardiovaskularnog i živčanog sustava, rad mozga i stanje mentalne sfere, normalan razvoj fetusa u trudnica.

Uz to, uljana repica sadrži vitamine skupine B, E, F, A, veliki broj elemenata u tragovima (fosfor, cink, kalcij, bakar, magnezij itd.), Karotenoide.

Najnovija istraživanja pokazala su da je uljana repica vrlo korisna za zdravlje žena - zahvaljujući biljnom analogu ženskog spolnog hormona estradiolu, koji pomaže u sprječavanju ateroskleroze, neplodnosti, bolesti ženskog genitalnog područja, pa čak i raka dojke. Ovo ulje također smanjuje kiselost želučanog soka i ima blagi laksativni učinak..

Dugo je vrijeme jelo uljanu repicu bilo teško zbog eruka kiseline, čiji sadržaj u tradicionalnim sortama ove biljke može doseći 60-65. Ova kiselina ima tendenciju nakupljanja u raznim tkivima, usporavajući rast i početak reproduktivne zrelosti tijela. Također, prema nekim izvješćima, eruka kiselina uzrokuje poremećaje u radu kardiovaskularnog sustava, kostnih mišića i infiltracije miokarda te oštećenje jetre. Osim "strašne" kiseline, raspeli sadrže i posebne tvari tioglikozide, koji također imaju toksični učinak na tijelo.

Tek u šezdesetim godinama dvadesetog stoljeća kanadski su znanstvenici uspjeli razviti prvu sortu uljane repice niske erukaze gdje sadržaj ove kiseline ne prelazi 5, a tioglikozida praktički nema. Danas postoji nekoliko takvih sorti. Od tada sigurno, jeftino, zdravo i vrlo isplativo jestivo uljano repice aktivno osvajaju tržište..

U trgovinama često možete naći rafinirani proizvod (deodoriziran i nedodirisan), rjeđe - nerafinirano ulja uljane repice..

Naravno, sve gore navedene prednosti odnose se prvenstveno na nerafinirano ulje dobiveno hladnim prešanjem. Rafinacija, deodorizacija i posebno hidrogeniranje "ubijaju" gotovo sve korisne tvari u ulju, kao i njegov izražen okus i aromu.

Inače, u kuhanju je njegovo područje primjene slično slično najčešćim biljnim uljima za nas - u nerafiniranom obliku za preljev salata i hladnih zalogaja, u profinjenom obliku - za proizvode za prženje, za izradu majoneza i umaka, u slastičarstvu i pekarskoj industriji.

Maslinovo ulje

Maslinovo je ulje omiljeno u posljednjih nekoliko desetljeća, unatoč visokoj cijeni i ograničenoj kulinarskoj "kondiciji". Mnoge domaćice, zahvaljujući reklamama o dijeti, smatraju ga najzdravijom, najispravnijom, najkorisnijom i jednostavno najboljom od svih dostupnih masti, često odbijajući biti posljednja u svom hladnjaku u korist jedne masline. Ako niste upoznati s izrazima "prvo okretanje" i "ekstra djevica" - danas nemate što raditi u raspravama o zdravoj prehrani.

Ovo ulje dobiva se iz plodova europske masline (oni sadrže do 55 masti). Plodovi se drobe i polako se istiskuju iz ulja pomoću preše ili centrifuge. Takvo ulje naziva se proizvedenim prvim ili drugim prešanjem (ekstra djevičansko maslinovo ulje, odnosno djevičansko maslinovo ulje) - bez dodatne toplinske obrade i upotrebe kemikalija, što, naravno, pozitivno utječe na njegovu kvalitetu i korisna svojstva.

Puno jeftinija i manje zdrava ulja - Maslinovo ulje, čisto maslinovo ulje i ulje Pomace - dobivaju se iz uljnog kolača koji ostaje nakon prešanja kemijskom ekstrakcijom pomoću različitih agresivnih tvari i izloženosti visokoj temperaturi. U osnovi, oni bi trebali ići na pečenje i naknadnu proizvodnju majoneze i umaka (a to se obično radi bez spominjanja kvalitete izvornog ulja na etiketama potonjeg). Međutim, u postsovjetskom prostoru takva nafta ide u maloprodaju.

Što se tiče sastava masnih kiselina, maslinovo ulje je mješavina triglicerida masnih kiselina s vrlo visokim sadržajem korisne oleinske kiseline ili mononezasićene omega-9 - do 80. Na drugom mjestu je zasićena palmitinska kiselina (do 20), na trećem je mjestu polinezasićena linolna kiselina (omega-6, do 14). Ostalo se mjeri u postocima postotka. Uz kiseline, u maslinovom ulju su vitamini E, D, C, K, B i A, fosfolipidi, steroli, tokoferoli, karotenoidi i neki minerali (ponajviše Na, K i Ca). O prednostima svega gore pročitanog.

Najzdravijim i najukusnijim može se nazvati nerafinirano ekstra djevičansko maslinovo ulje - nefiltrirano i filtrirano - jer proizvodi se s minimalnom izloženošću i zadržava maksimalnu količinu hranjivih sastojaka. Međutim, ujedno je i najkaloričniji.

U kuhanju se maslinovo ulje tradicionalno koristi prvenstveno za oblačenje salata i hladnih jela - u tom obliku zadržava sva svoja korisna svojstva. U načelu je u rafiniranom obliku također pogodno za prženje i pirjanje, ali s velikim gubitkom vitamina i masnih kiselina, kao i svako drugo ulje.

Usput, nasuprot nevjerojatno hvaljenoj mediteranskoj prehrani, mnogi domaći nutricionisti nedavno su skloni vjerovati da su nedvojbene koristi bilo kojeg maslinovog ulja na pozadini suncokreta, lanenog sjemena, senfa i drugih koje su poznate na našim zemljopisnim širinama jako pretjerane i nisu u potpunosti ispravne.

Živimo u potpuno drugačijoj klimi - hladnijoj, sušniji, što podrazumijeva malo drugačiju potrebu za sastavom masnih kiselina svakodnevnog korištenog ulja. Uz to, isto maslinovo ulje, unatoč obilju omega-9, značajno je inferiorno mnogim našim „izvornim uljima“ po sadržaju hranjivih sastojaka. Dakle, u lanenom ulju je red veće veličine omega-3, u suncokretovom ulju - vitamin E, u senf - u D vitaminu i isparljivom ... Osim toga, nove sorte suncokretovog ulja s visokim udjelom oleinske kiseline i količina omega-9 u stanju su „nadmašiti“ izvađenu maslinu.

Suncokretovo ulje

Od samog početka 19. stoljeća do danas ovo je ulje pouzdano držalo „prvenstvo“ u proizvodnji i potrošnji na cijelom postsovjetskom prostoru (posebno je popularno u Rusiji i Ukrajini), premda su se konoplje i laneno ulje na ovom teritoriju prije njega široko koristili.

Danas se u kuhanju suncokretovo ulje koristi gotovo svugdje - za prženje i za preljev salata, za proizvodnju konzervi i peciva, za proizvodnju margarina i masti za kuhanje (hidrogenacijom) ...

Jestivo suncokretovo ulje dobiva se iz uljanih sjemenki uljanih sjenica prešanjem ili ekstrakcijom. Suncokret se uspješno uzgaja u mnogim klimatskim zonama u gotovo svim regijama naše zemlje, a proizvodnja ulja iz njega je dobro uspostavljen i dobro razvijen proces..

Kao i sva druga biljna ulja, suncokretovo ulje sadrži niz masnih kiselina i vitamina, njihova količina varira ovisno o sorti, načinu ekstrakcije i naknadne prerade ulja, a to varira u širokoj mjeri. Štoviše, u usporedbi s drugim uljnim biljkama, sadržaj α-tokoferola (vitamin E, snažan antioksidans) u nerafiniranom suncokretovom ulju jedan je od najviših.

Ali suncokretovo ulje ne može se pohvaliti uravnoteženim sastavom masnih kiselina. Na prvom mjestu u količini linolne kiseline (omega-6) u njoj može biti i do 62, ovisno o biljnoj sorti. A ako ste navikli raditi sve kulinarske eksperimente u kuhinji isključivo suncokretovim uljem, zanemarujući uravnotežene vrste ulja Zaključak za vaše zdravlje je razočaravajući - što može dovesti do kršenja optimalne ravnoteže masnih kiselina u lipidnom sloju staničnih membrana, do kršenja metabolizma u stanicama, pojave upalnih procesa i kroničnih bolesti.

Ako ne želite bez uobičajenog suncokretovog ulja, preporučujemo da ga redovito kombinirate s drugim vrstama ulja.

U ostalom, kao i kod ostalih ulja, blagodati suncokretovog ulja najočitije su u nerafiniranom „živom“ ulju prvog ekstrakta, kada se sačuvaju svi elementi koji su važni za tijelo.

Novi proizvod na ruskom tržištu - suncokretovo ulje sa visokim udjelom oleinske kiseline - s visokim sadržajem omega-9 masnih kiselina, proizvedeno od posebnih sorti suncokreta koje posebno uzgajaju uzgajivači. To je za bolje drugačije od uobičajenog "običnog" suncokretovog ulja, jer također ima povećanu oksidacijsku stabilnost (to omogućava povećanje roka trajanja), otpornost na visoke temperature (veća dimna točka, što ga čini mnogo sigurnijim pri prženju), malo zasićenih kiselina i puno vitamina E. Dakle, mnogo je prikladnije za zdrav način života i dijetalna hrana.

Kao što vidite, imate izbor između širokog spektra biljnih ulja - i prilično velik izbor. I naoružani znanjem koje smo pokušali sistematizirati za vas, sasvim ste sposobni samostalno odabrati najukusnije i najzdravije sastojke za svoja jela..