Vježba za mišiće leđa - jednostavne vježbe sa fotografijama i preporukama

Monotono korenje, žetva, dizanje tegova, kopanje i ostale ljetne kućice negativno djeluju na kralježnicu. Dno crta: bolovi u leđima i vratu, ukočenost u donjem dijelu leđa i loše raspoloženje.

U teškim slučajevima, konstantno naprezanje mišića uzrokuje osteohondrozu, herniju i druge opasne bolesti. Da biste izbjegli takve posljedice, preporučujemo vam redovito vježbanje kako biste duže držali kondiciju..

Neke vježbe možete izvesti prije početka ljetnog rada. To će vam omogućiti da zagrijete mišiće i izbjegnete oštećenja..

Da biste ojačali mišiće leđa, morate provesti sveobuhvatni trening. Pripremili smo vam nekoliko jednostavnih i učinkovitih vježbi koje možete izvoditi točno u kućici. Trebat će vam samo stolica ili stolica i više nema posebnih uređaja. Započnite danas, ne odlažite zdravlje do ponedjeljka!

Kako se pripremiti za trening

Vrijedno je postaviti se za trening, ništa vas ne bi trebalo ometati. Stoga možete odlučiti vježbati rano ujutro ili navečer. Ne vježbajte na pun želudac. Nakon jela, svaka vježba je neprihvatljiva. Ispravan stav je vrlo važan: vedar i pozitivan. Budite iskreni i uskoro ćete primijetiti prve rezultate.

U društvu možete raditi gimnastiku. Pozovite prijatelje i susjede na vježbanje!

Ako prvi put pokušavate vježbati, možete zaboraviti na disanje. Stoga, pokušajte da ga ne odgađate tijekom provođenja pristupa, poželjno je izdahnuti u trenutku napetosti mišića, a zatim glatkim dahom. Kako nema žurbe, prepustite se malo opuštanju, čak i meditaciji. Tijekom treninga izvodit ćemo i vježbe opuštanja koje poboljšavaju cirkulaciju krvi..

Pristup se sastoji od ponavljanja. Na primjer, u 1 pristupu može biti 8-10 ponavljanja.

Sve vježbe će vam trebati oko 15-25 minuta. Ne žurite odmah da učinite sve pristupe, povećavajte njihov broj postupno. I svakako slušajte svoje tijelo. Svaka nelagoda, jaka bol ili vrtoglavica signal su da vježbu treba prekinuti..

Vježbe možete izvoditi bosonoge, u tenisicama ili čarapama. Jednom riječju, vama je zgodno. Odjeća ne smije obuzdati pokrete. Odričite se sintetike u korist prirodnih tkanina. Uklonite voluminozan nakit. Za vježbanje odaberite slobodno područje kako se ne biste ozlijedili..

Otezanje mišića vrata

1. Na početku treninga, istegnite mišiće vrata. Da biste to učinili, nagnite glavu naprijed-natrag i lijevo i desno po 4 broja. Svakog nagiba na nekoliko sekundi ostanite u ovom položaju. Ponovite vježbu 2-3 puta, ne zaboravite na disanje.

Opuštanje mišića leđa

2. Zagrijavanje nastavljamo vježbom koordinacije. S lijevim laktom posegnite za desnim koljenom, a zatim obrnuto. Ako je moguće, držite nekoliko sekundi u uvijenom položaju. Nekoliko je jednostavnih koraka koje možete poduzeti između vježbi. Ponovite 10 puta u svakom smjeru, po želji koristite drugi pristup nakon minutne pauze.

3. Sljedeća vježba ublažit će stres s kralježnice. Početni položaj: leđa ravna, noge u širini ramena. Zauzvrat, povucite lijevu i desnu ruku, dok leđa trebaju ostati ravna. Pokušajte ne odstupiti u stranu. Ponovite 10 puta za svaku ruku..

Istegnite mišiće ramenog pojasa

4. Istezanje ubrzava metabolizam i povećava elastičnost mišića. Postavite lijevu ruku iza leđa i desnom rukom uhvatite za zglob. Nježno povucite ruku udesno. Vježbu izvodite 20-30 sekundi. Zatim promijenite ruku. Nakon držanja obje ruke, odmarajte 20 sekundi i uzmite još 1-2 seta.

5. Stavite dlan lijeve ruke između lopatica i nježno gurnite desnu ruku na lakat, kao da gurate ruku prema dolje. Osjetite mišiće. Trajanje vježbe je 20-30 sekundi. Zatim vježbu napravite za drugu ruku. Nakon 20 sekundi, uzmite još 1-2 seta.

Ne pretjerujte s ovom vježbom kako ne biste oštetili ruku. Nemojte nikoga moliti da vam pomogne da ga stignete što je više moguće, ovo je opasno!

Treniramo mišiće tijela

6. Jačajući mišiće tijela, učinit ćete veliku uslugu kralježnici. I ova će vježba pomoći. Sjednite na stolicu, stolicu ili klupu, ispravite leđa, podignite ruke i nagnite se naprijed koliko možete. Leđa držite ravno, pokušajte ne spuštati ruke. Ako je moguće, držite nekoliko sekundi i ponovo poravnajte. Napravite 8-10 ponavljanja, udahnite duboko i smireno.

Želite povećati opterećenje? Zatim napravite 10-12 ponavljanja, a zatim nakon još 30 sekundi prekinite još 10 ponavljanja.

Treniramo mišiće ramenog pojasa

7. Sklopite ruke ispred sebe s vanjskom stranom dlanova okrenutih jedan prema drugom, a zatim ih podignite iz ovog položaja, kao što je prikazano na fotografiji, držite nekoliko sekundi. Vratite se na početni položaj. Ponovite vježbu 8-10 puta.

8. Ova jednostavna vježba omogućit će vam vježbanje mišića ramenog pojasa i lopatica. Početni položaj: širina ramena noge, ruke u bokovima. Lagano spustite ramena prema naprijed, a zatim ispravite leđa. Vježbu možete izvesti i istodobno zakoračiti na licu mjesta. Ponovite 10-12 puta.

Istegnite mišiće nogu

9. Da biste ojačali leđa, ne zaboravite na mišiće nogu. Postavite koljeno lijeve noge na stolicu ili stolicu, desnu nogu savijte u koljenu. Lagano povucite potkoljenicu prema stražnjici. Leđa ispravite. Nakon 20-30 sekundi promijenite nogu i nastavite vježbati. Samo je potrebno napraviti 2-3 pristupa s kratkim pauzama.

10. Stavite lijevu nogu u stranu, leđa uspravite. Sada se savijte, oslanjajući se na desnom savijenu nogu, sve dok ne osjetite laganu napetost u unutarnjem dijelu bedra. Nakon 20-30 sekundi promijenite nogu. Ponovite vježbu 2-3 puta.

Oslobodite napetost mišića

11. Ova će vježba također pomoći da se pumpa stražnjica. Podignite lijevu nogu, odvijte je i odvucite natrag. Podignite desnu ruku istodobno kako biste s ramenom dobili ravnu liniju. Pokušajte ne savijati leđa. Držite nekoliko sekundi u ovom položaju. Zatim promijenite nogu. Ponovite vježbu 8-10 puta.

12. Završite vježbu vježbom opuštanja. Sjednite na stolicu ili stolicu, spustite gornji dio tijela i sjedite u tom položaju 1-2 minute. Osjetite kako vam tijelo zahvaljuje za obavljeni posao s laganom boli u mišićima i oslobađanjem hormona sreće!

Kako zaštititi leđa od oštećenja

• 

  Radite u vrtu bez bolova u leđima

  Kako raditi u vrtu kako biste izbjegli bol u leđima i pretjerano opterećenje kralježnice.

Podsjetimo da se za prevenciju bolesti kralježnice treba pridržavati jednostavnih pravila:

• nikad ne pravite nagle pokrete, posebno ujutro kad ustajete iz kreveta-
• izvršiti korenje i slijetanje sjedeći na klupi ili klečeći, nakon polaganja legla-
• za ljetne vikendice odaberite alate s dugim ručkama kako biste stojeći ravno što je češće moguće-
• dok stojite, ne gurajte zdjelicu prema naprijed, ne savijajte noge-
• čuvajte donji dio leđa toplim, nakon znojenja presvucite se u suhu odjeću-
• ravnomjerno rasporediti teret, kada ga nosite, držite ga bliže tijelu i lagano istegnite trbušne mišiće-
• ako trebate podići uteg, prvo malo savijte koljena, a zatim lagano poravnajte mišiće nogu i kukova-
• odaberite udobne cipele s malom postojanom petom.

Nadamo se da ćete pronaći one vježbe koje će vam pomoći urediti mišiće leđa. Podsjetimo da se za ozbiljne bolesti, kao i za bol u leđima, vježbe trebaju izvoditi samo nakon savjetovanja s liječnikom. Budite zdravi!

U pripremi materijala korištene su vježbe kondicijske trenerice Sabine Letuvnik i profesora Jürgena Freivalda.

Članci koji bi vas mogli također zanimati:

• 5 ljetnih alata koji će vam pomoći pri izgradnji mišića
• Joga za ljetne stanovnike - uklanjamo stres nakon vrta