11 Savjeti o prehrani na temelju znanstvenih dokaza

Kada je u pitanju zdravlje općenito i posebno zdrava prehrana, postoji puno zbrke i konfliktnih informacija. Čak i kvalificirani stručnjaci često imaju potpuno suprotna mišljenja o istom pitanju. Kome vjerovati?

A mi nudimo da ne vjerujemo u privatne poglede i ideje, već u znanstvene podatke, i zaista potvrđene u mnogim studijama.

Vaša pažnja - 11 savjeta o pravilnoj prehrani, koji se zapravo temelje na najnovijim znanstvenim dokazima.

Pravilo broj 1. Zaboravite na dijetu

Umjesto toga, preformulirajte - shvatite što riječ "dijeta" znači. U početnom smislu ovo je racionalna prehrana. Postoje terapijske, privremene dijete - propisuje ih liječnik za bilo kakve kršenja u tijelu. Ali u drugim slučajevima dijeta je samo skup pravila za prehranu zdravih ljudi. Dnevne i stalne. Razumno i racionalno. Kroz cijeli život.

Ako prehranu razumijete na ovaj način - sve je u redu, nastavite slijediti odabrani način. Ako je za vas dijeta kratkotrajna radikalna promjena prehrane u svrhu gubitka kilograma s ozbiljnim ograničenjima i s idejom brzog povratka na vašu uobičajenu prehranu, za vas imamo loše vijesti.

Naravno, za dva tjedna na jednom kefiru ili sirovom povrću izgubit ćete nekoliko kilograma i uklopiti se u željenu haljinu. No, vraćanjem svom uobičajenom načinu života, koji je doveo do debljanja (velike porcije, brza hrana, brašno, slatkiši, alkohol, sjedeći posao, nedostatak kretanja), zajamčeno vam je da vratite te kilograme natrag, ili čak „uz dodatak“. I to da ne spominjemo posljedice za tijelo zbog takvog stresa.

Već se zna da je ekstremna dijeta djelotvorna samo privremeno i dugoročno djeluje dobro. Štoviše, u stvari, takva je "dijeta" jedan od najmoćnijih prediktora (preteča) budućeg debljanja.

Suvišni kilogram možete se riješiti bez da nanesete štetu vlastitom tijelu, samo ako izgradite razuman uravnoteženi sustav prehrane - da, onu stvarnu prehranu za život, a ne za privremeni štrajk glađu - i vodite zdrav način života, aktivirajući metabolizam. Drugi "divni" recepti ne djeluju, nažalost, to je znanstveno dokazano.

• 

  Prisilno pijte najmanje 3 litre vode dnevno, pijte samo kad želite, pijte samo vodu, vodu možete zamijeniti zelenim čajem - ove konfliktne upute izmjenjuju se zavidnom redovitošću u modnim časopisima i programima za ljubitelje zdravog načina života. Gdje je istina?

  Kao i uvijek, negdje u sredini, čovjek ne mora ići u krajnost. "Starost je suhoća", danas znanstvenici u potpunosti potvrđuju riječi velikog iscjelitelja antike Avicene.

  Sada nema sumnje da čovjeku jednostavno treba čista voda. Uostalom, H2O je najvažnija komponenta našeg tijela. Opskrbljuje stanice tjelesnim stanicama, uklanja štetne tvari, sudjeluje u radu krvožilnog, živčanog i probavnog sustava, održava optimalnu viskoznost krvi, odgovoran je za normalno stanje kože i sluznice, osigurava pokretljivost koštanih zglobova, neizravno utječe na našu izvedbu, dobrobit i emocionalnu pozadinu ...

  Sadržaj vode u tijelu mora se održavati, inače će doći do poremećaja u svim tim kritičnim procesima.

  Prema WHO-u, zdrava odrasla osoba dnevno treba konzumirati 30 ml vode na 1 kg težine. Podsjećamo da se "čista" mirna voda smatra "vodom", u proračun nisu uključeni čaj, kava, sok, juha, juha. To su potpuno različite namirnice s vlastitim pravilima i normama konzumacije..

  Također je znanstveno dokazano da pijenje dovoljno vode tijekom dana zaista pomaže povećati količinu kalorija koje sagorijevate. Količina potrošene vode, kao i vrijeme njezinog unosa, važno je - pitka voda pola sata prije svakog obroka smatra se najvažnijom.



Glavno što morate naučiti - masti u prehrani su vitalne za normalno funkcioniranje tijela. Problemi s njima nastaju kod onih koji konzumiraju ili pogrešne masti, ili u pogrešnoj količini, ili (kao što je popularna šala) ne mogu ih kuhati.

Glavne funkcije masti su energetske i strukturne. Masti su dio stanične membrane i služe kao najvažniji izvor energije. Sadrže i važne vitamine topive u mastima (A, D, E, K), doprinose boljoj apsorpciji mnogih tvari i izravno su uključeni u mnoge procese u našem tijelu. Pravilno odabrana ulja mogu čak obavljati ljekovite funkcije! I još ne razmatramo "sporedna" svojstva masti, poput toplinske izolacije tijela, "skladištenja" vode, poboljšanja ukusa hrane, itd..

Naravno, da bi od masti koje dolaze s hranom samo koristi, a ne šteta plus skup praznih kalorija, potrebno ih je umjereno konzumirati, a osim toga odabrati „prave“ masti.

Gdje se nalaze zdrave masti? To su masna morska riba, orasi, avokado, riblje ulje, maslac, slanina, nerafinirana hladno prešana biljna ulja.






A što su loše masti? Nepravilno skladištenje, kuhanje na visokoj temperaturi, kao i duboka tehnička obrada (rafiniranje, deodorizacija, hidratacija) mogu "pokvariti" najvrjednije masti. Na svjetlu ili ako se predugo čuvaju, masnoće se razgrađuju i oksidiraju. Intenzivna toplinska obrada dovodi do uništavanja i oksidacije masti i njihovih korisnih komponenti (masnoća u tavi je "dimljena" - što znači da je već uništena) uz paralelno stvaranje i oslobađanje nekorisnih tvari poput karcinogena, za koje je potrebno neutralizirati ogromnu količinu tjelesne energije i resursa. Snažna tehnološka obrada s ciljem povećanja roka trajanja, izravnavanja boje ili jakog prirodnog mirisa ulja često transformira strukturu proizvoda da više nije potrebno govoriti o bilo kojoj njegovoj dobrobiti.

Uz to, nemojte zaboraviti da čimbenici poput prekomjerne konzumacije alkohola i visoko prerađenih masti mogu pogoršati aktivnost enzima odgovornih za metabolizam masti..

Dnevna stopa unosa masnoća iznosi 25-30 ukupne prehrane. Ali zapamtite da kada spominjemo dnevnu normu, ne govorimo o čistim mastima - kašikama povrća ili kockicama maslaca. Takozvane "skrivene" masti dio su mnogih proizvoda, posebno iz kategorije slastičarskih proizvoda i brze hrane i mogu značajno poremetiti kalorijsku ravnotežu, ako se zanemariti.



WHO preporučuje smanjiti unos šećera tako da dnevno ne sadrži više od 5 ukupnih kalorija. Ali nemojte žuriti da u čaj radosno ubacite nekoliko žlica šećera. Sve ove preporučene slatkoće dobijate u obilju u skrivenom obliku s gotovim proizvodima, tako da je čisti šećer u svom čistom obliku otrov za vaše tijelo i, možda, najštetnija sastavnica u modernoj prehrani.

Njegova velika konzumacija izravno je povezana s brojnim bolestima, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2, metaboličke poremećaje, bolesti kardiovaskularnog i probavnog sustava, ubrzano starenje, pa čak i rak. Istina, impresivan popis?

Naravno, od jednog slatkiša tjedno vjerojatno nećete dobiti pet kilograma viška kilograma i zaraditi ozbiljne zdravstvene probleme. No, je li ona sama - to je pitanje.

Ne vjerujete da jedete puno slatkiša? Zapamtite, imate li barem jedan dan bez dodatnih slatkiša. Šećer u čaju i kavi, voćni sok, jogurt, slatka soda, peciva, čokolada, bilo koji slatkiši i deserti ... I ne samo da takvi očigledni proizvodi sadrže ogromnu količinu šećera. Među "skrivenim" izvorima su proizvodi s niskim udjelom masti, većina industrijskih umaka, žitarica i žitarica za doručak, kruh, kobasice, neke vrste alkohola ...

Pokušajte umanjiti količinu dodanog šećera u svojoj prehrani, a tijelo će vam nesumnjivo biti zahvalno, osjetit ćete to.

Pravilo broj 5. Ograničite unos rafiniranih ugljikohidrata



Rafinirani (oni su također rafinirani ili prerađeni) ugljikohidrati - opasnost za naše tijelo.

To su šećeri i škrobovi, umjetno ih je stvorio čovjek i ne postoje u prirodi. Ako cijelo voće, žitarice, mahunarke, krumpir itd. Pored kalorija nose i puno korisnih tvari za tijelo, poput obilja vlakana, antioksidanata, vitamina, onda u obrađenom, drobljenom i oguljenom obliku gube sve svoje prednosti i pretvaraju se u prazne kalorije koji se također gotovo savršeno apsorbiraju.

Rafinirani ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju u krv, uzrokujući opasne skokove razine šećera i inzulina u njoj, što dovodi do nakupljanja masti. Najčešće kronične metaboličke bolesti zapadne civilizacije doslovno su "vezane" za ove vrste ugljikohidrata, pa ima smisla minimalizirati njihovu potrošnju.

Hrana koja sadrži veliku količinu rafiniranih ugljikohidrata - voćni sokovi i sirupi, svako fino brašno i svi proizvodi iz njega, polirane žitarice, instant žitarice, većina tjestenina, konzervi, čips, sladoled, kečapi i umaci, slatki jogurti, zamjena za biljno mlijeko, desertna vina i likere, rafinirani škrob.

Pravilo broj 6. Pobrinite se da imate dovoljno proteina u svojoj prehrani.



Proteini su najvažniji dio ljudske prehrane, jer se sve esencijalne aminokiseline ne mogu sintetizirati u našem tijelu, a neke moraju potjecati iz proteinske hrane. U procesu probave enzimi razgrađuju potrošene proteine ​​do aminokiselina koje se koriste za biosintezu vlastitih proteina u tijelu ili se dalje razgrađuju kako bi se stvorila energija i sudjelovalo u najvažnijim životnim procesima. Manjak proteina dovodi do ozbiljnih bolesti od imunitetnih problema i hormonskih poremećaja do srčanih patologija.

Glavni izvori bjelančevina su meso, perad i riba, uzgajališta, mliječni proizvodi, jaja, orasi, mahunarke, žitarice, gljive. Nakon toplinske obrade, protein se lakše apsorbira u tijelu, međutim, pod utjecajem visoke temperature neke važne aminokiseline jednostavno se uništavaju. Najbolji način kuhanja je kuhanje ili kuhanje na pari, kao prženje (a posebno pretjerano kuhanje) uzrokuje stvaranje kancerogenih tvari. Također je preporučljivo odabrati proteinske proizvode s niskim (ali nikako ne nulto!) Masnim sadržajem kako ne biste unijeli dodatne kalorije u prehranu. Također, najbolji bi izbor bila kombinacija proteinske hrane, ne s ugljikohidratima, već s jelima od povrća.

Protein je posebno važan za gubitak kilograma i djeluje kroz nekoliko različitih mehanizama. Visoki unos proteina može značajno povećati metabolizam, dok se istovremeno osjećate tako puno da automatski pojedete manje kalorija. Također može smanjiti žudnju i žudnju za kasnim noćnim zalogajem..

Pokazano je i da visoki unos proteina snižava šećer u krvi i krvni tlak..

Pravilo broj 7. Jedite povrće i voće bez neuspjeha.



Povrće i voće vrijedni su za našu prehranu, prije svega, s obiljem vlakana (gruba vlakna), što doprinosi dobrom metabolizmu, zdravoj probavi i normalnom funkcioniranju crijevne mikroflore. Također pomaže u reguliranju i izjednačavanju razine šećera u krvi, čime utječe na osjećaj gladi i sitosti, u konačnici pomaže u gubitku kilograma..

U povrću i voću nema masti, ali postoji puno zdravih ugljikohidrata (izvor energije i vitalnosti), vitamina, minerala, antioksidanata.






Studije pokazuju da ljudi koji jedu puno voća i povrća žive duže i imaju niži rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti..

Preporučeni minimalni dnevni unos biljnih vlakana je 25-30 g u svom čistom obliku. To, na primjer, 100 g lanenog sjemenki ili mekinja, ili 200 g suhog voća, ili 300 g mahunarki, ili 400 g svježih bobica, ili 600 g naranče ili jabuka, ili 1200 g svježeg bijelog kupusa ili mrkve.

Naravno, što manje prerađenog povrća i voća, više korisnih vlakana i vitamina oni će donijeti našem tijelu..

Pravilo broj 8. Recite ne privremenoj hrani i bezvrijednoj hrani



Fast food i praktična hrana postoje u nacionalnoj kuhinji raznih država svijeta. Razlog njihove široke distribucije je niska cijena, svijetao ukus, kao i brzina pripreme i upotrebe. Međutim, za zdravlje ljudi (a posebno djece) takva se hrana očito ne može smatrati zdravom..

Prije svega, zbog visokog sadržaja prerađenog šećera i rafiniranih masti i ugljikohidrata, takozvanih praznih kalorija. Na pozadini minimalnog sadržaja proteina, vlakana, vitamina i mikroelemenata, takva je hrana za bogatiji ukus i dulje vrijeme skladištenja doslovno natrpana štetnim aditivima - transizomerima masnih kiselina, konzervansa, boja, pojačivača okusa, aroma - od kojih većina ima izuzetno negativan utjecaj na stanje tijela. Krše ljudski imunitet, povećavaju rizik od razvoja dijabetesa, srca i raka, smanjuju količinu testosterona itd..

Savjet - jedite pravu hranu, čak i ako vam treba duže vremena za kuhanje.

Pravilo broj 9. Dodajte probiotike u svoju prehranu



Vodite računa o zdravlju svojih crijeva! Ako smo detaljno govorili o prednostima vlakana u paragrafu 7, sada se želimo podsjetiti postojanja probiotičkih proizvoda koji su izuzetno važni za naše tijelo.

Probiotici su tvari koje sadrže žive mikroorganizme koji, kada se sustavno konzumiraju u obliku lijekova ili kao dio prehrambenih proizvoda, imaju izuzetno blagotvoran učinak na ljudsko tijelo. Jednostavno rečeno, probiotici su u stanju normalizirati sastav i povećati biološku aktivnost vlastite normalne crijevne mikroflore.

Zašto je to važno? Jer poremećaj ove vrlo korisne mikroflore ne dovodi samo do pogoršanja dobrobiti, već i čitavog niza ozbiljnih bolesti, od pretilosti do dijabetesa i raka.

Probiotici povoljno djeluju na probavu i metabolizam općenito, mogu inhibirati razvoj patogene flore u crijevima, korisni su za prevenciju i liječenje zaraznih procesa, imaju imunostimulirajući i smirujući učinak, pomažu kod pojačanog fizičkog i psihičkog stresa.

Koji proizvodi sadrže ovu korisnu mikrobiotu? To su živi nezaslađeni jogurti i drugo prirodno nemasno kiselo mlijeko (kefir, skuta, meki sir itd.), Kiseli kupus i kiseli krastavci (bez octa i pasterizacije!), Umak od raženog hljeba, prirodni sojin umak.



Sol je, naravno, vitalna za svako tijelo, jer njeni ioni važan su sastojak želučanog soka, uključeni su u prijenos živčanih impulsa i kontrakciju mišićnih vlakana.

Međutim, u svemu je važno znati mjeru, ovo se odnosi i na tako važno začinjenje. Danas prosječna odrasla osoba dnevno pojede 10 g ili više soli, što je dva puta više od razine koju preporučuje WHO. Treba imati na umu da ta količina uključuje sol u poluproizvodima, umacima, konzerviranoj hrani i slično, a ostali proizvodi ili dodaci prehrani mogu biti izvor natrija..

Što učiniti kako bi se smanjila ta količina, ali istovremeno hrana ne bi postala potpuno svježa? Upotrijebite nadomjestak - postoji mnogo nevjerojatno ukusnog bilja i začina koji će vam pružiti raznolike nijanse ukusa i neće "opterećivati" tijelo. Osim toga, mnoge od njih mogu imati snažan blagotvoran učinak na vaše zdravlje..

Na primjer, đumbir i kurkuma imaju snažan protuupalni i antioksidativni učinak - limuni sadrže mnogo korisnih tvari koje pokazuju antioksidativno, baktericidno, hipoglikemijsko svojstvo - papar pomaže u probavi - šafran sadrži kiselinu koja se može boriti protiv tumorskih stanica - mažuran ima sedativni učinak - cimet ima antioksidacijska svojstva i itd.

Pravilo broj 11. Rehabilitirajte kavu i redefinirajte ostale "štetne" proizvode



Kao što se pokazalo kao rezultat nedavnih studija, notorna štetnost kave za kardiovaskularni sustav uvelike je pretjerana. Piće dovodi do blagog i kratkoročnog porasta tlaka, zašto ga ne pijete u velikim količinama, ne preporučuje se pate od koronarne srčane bolesti i hipertenzije. No, s druge strane, ispostavilo se da je rizik od smrti od kardiovaskularne bolesti za 10-15 posto niži kod ljudi koji piju više od dvije šalice osnažujućeg pića dnevno. A eksperimenti su pokazali da je čak i nekoliko šalica dnevno dovoljno da se smanji vjerojatnost kardiovaskularnih problema, rizika od Parkinsonove i Alzheimerove bolesti, dijabetesa tipa 2..

Kava sadrži puno antioksidanata, povećava vaskularni tonus i značajno poboljšava opskrbu krvi mozgom i srcem. Ne zaboravite da samo visokokvalitetna zrna kave bez šećera mogu biti korisna, a ne instant i ne 3 u 1.

Isto vrijedi i za mnoge druge horor priče, od kojih je većina danas rehabilitirana. Ako i dalje mislite da je krumpir čista beskorisna kalorija, jaja su samo loš kolesterol, vino je opasno za srce, a čokolada je slatki otrov, vrijeme je da preispitate svoje konzervativne stavove i vodite računa da ne čitate ženske sjajne časopise, već pravo znanstveno istraživanje Pouzdani izvori novijeg vremena, srećom, većina njih sada je dostupna na globalnoj mreži.

Svi smo različiti - ne postoji idealna hrana za sve i ne postoje univerzalni savjeti za pravilnu prehranu. Najbolja opcija je kombinacija korisnih proizvoda i neovisno istraživanje o problemu na temelju znanstvenih podataka, a ne savjeta "s TV-a".